Especialistas advierten que ciertos hábitos cotidianos alteran la resistencia esquelética, mientras una estrategia preventiva combina nutrición suficiente, actividad regular y seguimiento médico ante antecedentes, lesiones previas o tratamientos prolongados específicos
Cleveland Clinic reúne nueve medidas para proteger los huesos y reducir el riesgo de osteoporosis, una enfermedad cuya probabilidad aumenta cuando la pérdida de densidad ósea supera la reducción habitual asociada al envejecimiento. La institución propone cambios en la alimentación, la actividad física, los hábitos cotidianos y los controles médicos.
La densitometría mide los minerales presentes en los huesos y permite estimar la posibilidad de osteoporosis y fracturas. Las mujeres deberían realizarse este estudio durante los dos primeros años posteriores a la menopausia, aunque algunas personas pueden necesitarlo antes por enfermedades que afectan al esqueleto o por el uso prolongado de corticoides.
Los huesos sostienen el cuerpo, protegen los órganos y almacenan calcio y fósforo. Desde los 30 o 40 años, el organismo incorpora menos de esos minerales al tejido óseo, un proceso que puede reducir gradualmente su resistencia.
La ortopedista Meredith Konya, doctora en Medicina, explicó que cierta disminución de la masa ósea forma parte de la edad, pero una pérdida mayor eleva la posibilidad de desarrollar osteoporosis. Los antecedentes familiares, la contextura física, el nivel de actividad, los cambios hormonales, las lesiones previas, el tabaquismo, una alimentación insuficiente y algunos medicamentos también pueden influir.
Alimentación y hábitos para conservar minerales en los huesos
Las verduras deben formar parte frecuente de la dieta, en especial las crucíferas como el brócoli. Aportan vitamina C, que interviene en la formación de las células responsables de producir tejido óseo, mientras que las verduras verdes y amarillas contribuyen a conservar minerales en los huesos.
El calcio es uno de los componentes principales del tejido óseo y conviene distribuir sus fuentes a lo largo del día, en lugar de concentrarlas en una sola comida. El queso cottage, las almendras y las naranjas figuran entre las opciones, aunque la elección debe adecuarse a las restricciones alimentarias, las necesidades individuales y la indicación del profesional tratante.
La vitamina D permite que el organismo absorba el calcio presente en los alimentos. Muchos adultos requieren entre 1.000 y 2.000 unidades internacionales diarias, pero la cantidad puede variar de acuerdo con la edad, el estado de salud y los resultados de los análisis clínicos.
Konya aconsejó priorizar los alimentos como fuente de ese nutriente y evitar consumos excesivos: “Trate de obtener la vitamina D a partir de alimentos integrales”. Los suplementos, sobre todo en dosis altas, solo deben utilizarse por indicación médica.
El tabaco y el consumo excesivo de alcohol pueden perjudicar la salud ósea, además de afectar el bienestar general. La guía aconseja dejar de fumar y no superar una bebida al día, dentro de una prevención que incluya nutrición suficiente, movimiento regular y controles cuando sean necesarios.
Fuerza, movimiento y evaluación médica
Los ejercicios de fuerza aplican una carga controlada sobre los huesos y pueden ayudar a conservar su densidad. Las pesas, las bandas elásticas, las máquinas y los ejercicios con el propio peso corporal son alternativas posibles, siempre con un aumento gradual de la resistencia según las capacidades de cada persona.
Ese incremento progresivo reduce el riesgo de lesiones, especialmente entre quienes llevan mucho tiempo sin actividad física o tienen antecedentes óseos o musculares. La intensidad y las cargas deben adaptarse a la condición de cada individuo.
Caminar, correr, subir escaleras y bailar son actividades en las que el cuerpo sostiene su propio peso y generan un impacto que puede estimular el esqueleto. Antes de iniciar rutinas más exigentes, deben considerarse la edad, el estado físico, las fracturas previas y las enfermedades existentes.
En determinadas situaciones, un médico puede indicar tratamientos para frenar la pérdida de masa ósea. La terapia hormonal durante la menopausia puede elevar los niveles de estrógeno en pacientes seleccionadas, mientras que medicamentos como los bifosfonatos pueden disminuir el riesgo de fracturas de cadera y columna.
Estas decisiones dependen de los antecedentes, el estado de salud y los riesgos de cada paciente. Las personas con pérdida de masa ósea, lesiones o fracturas previas deberían consultar a un fisioterapeuta, preparador físico o médico antes de comenzar una rutina para ajustar los ejercicios, las cargas y la intensidad.
El reposo prolongado y la falta de ejercicio hacen que el organismo extraiga calcio de los huesos, lo que reduce su densidad y resistencia.
