Una síntesis publicada en 2026 reunió 137 análisis sistemáticos, examinó 30.000 adultos sanos y ofrece pistas para interpretar contrastes visibles entre regiones corporales, sin considerar la apariencia externa como única medida del progreso físico
La actualización de posición del American College of Sports Medicine, publicada en 2026, concluyó que las diferencias visibles entre músculos tras varias semanas de entrenamiento no determinan por sí solas su capacidad de crecimiento. El volumen de trabajo, la progresión de las cargas, la técnica, la composición muscular y la grasa corporal pueden hacer que glúteos o piernas parezcan avanzar antes que hombros, brazos o espalda.
El documento reunió 137 revisiones sistemáticas con más de 30.000 adultos sanos y evaluó cómo distintas formas de entrenamiento de fuerza inciden en el aumento de tamaño muscular, la fuerza y el rendimiento físico. Su principal recomendación ante una zona aparentemente rezagada es revisar cuánto trabajo recibe cada grupo muscular durante la semana y cómo progresa ese estímulo con el tiempo.
Las fibras musculares y la percepción de los cambios
La composición de las fibras musculares puede influir en la respuesta al ejercicio. Jake Harcoff, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y propietario de AIM Athletic, explicó a Women’s Health que las fibras de contracción rápida generan fuerza en menos tiempo y tienen mayor potencial de hipertrofia, el aumento del tamaño del músculo.
Las fibras de contracción lenta, en cambio, se asocian con esfuerzos sostenidos. Esa diferencia puede contribuir a que ciertas zonas muestren modificaciones antes que otras, aunque no establece una regla fija para cada músculo ni para cada persona.
El tamaño del grupo muscular también afecta la visibilidad del proceso. Milica McDowell, entrenadora personal y autora de WALK, señaló que los glúteos y los cuádriceps pueden exhibir variaciones más evidentes que los bíceps o tríceps, incluso cuando todos están incluidos en la misma rutina.
La definición visible no siempre refleja el crecimiento muscular. La distribución de la grasa corporal puede ocultar los contornos de una zona que sí se adaptó al entrenamiento, por lo que la apariencia externa no alcanza para medir por sí sola el progreso.
El volumen semanal y la distribución de las cargas
El historial de actividad también puede modificar la velocidad de adaptación. Harcoff indicó que un músculo trabajado regularmente en el pasado puede recuperar su respuesta con mayor rapidez tras un período sin ejercicio, un fenómeno conocido como memoria muscular.
La distribución del entrenamiento durante la semana puede ampliar las diferencias entre regiones corporales. Mark Kovacs, científico del rendimiento humano, definió la sobrecarga progresiva como el aumento gradual del peso utilizado o de la cantidad de series realizadas.
Si ese incremento se concentra durante meses en piernas y glúteos, los cambios pueden ser más notorios allí que en brazos, hombros o espalda. La actualización del American College of Sports Medicine identificó el volumen semanal, es decir, la cantidad total de trabajo que realiza un músculo, como una de las variables vinculadas con la hipertrofia.
La síntesis relacionó un mínimo de 10 series semanales por grupo muscular con mejores resultados dentro de los estudios examinados. También detectó beneficios de la sobrecarga excéntrica, que pone el foco en la fase en que el músculo se alarga bajo tensión, como sucede al bajar una carga de forma controlada.
La técnica puede alterar qué músculo asume la mayor parte del esfuerzo. El rango de movimiento es el recorrido completo de una articulación durante un ejercicio, y una repetición incompleta o una postura que desplaza el peso puede modificar la distribución de la carga.
En una sentadilla, llevar el peso hacia la punta de los pies puede exigir más a los cuádriceps que a los glúteos. Kovacs sostuvo que los ejercicios de aislamiento, concentrados en una zona específica, pueden complementar a los compuestos, que involucran varias articulaciones y grupos musculares al mismo tiempo.
El American College of Sports Medicine no encontró que todas las variables del entrenamiento produzcan el mismo efecto ni que exista una rutina única para todas las personas. Tampoco estableció que algunos músculos estén destinados a crecer más rápido que otros.
