Un mayor número de personas incorpora cargas a sus programas semanales, ya que las recomendaciones internacionales reconocen su aporte a la prevención, el manejo del metabolismo y el bienestar emocional según fuentes consultadas
El auge del levantamiento de pesas en gimnasios y centros de entrenamiento transformó el panorama del bienestar físico. Lejos de limitarse a atletas de elite o culturistas, cada vez más personas integran ejercicios con cargas en sus rutinas, buscando no solo masa muscular sino también beneficios en el metabolismo, la salud mental y la fortaleza ósea. Esta evolución responde a una creciente evidencia que posiciona el entrenamiento de fuerza como un pilar en la prevención de enfermedades y la mejora de la calidad de vida.
En el análisis de los desafíos asociados, especialistas citados por The Times señalaron que la persistencia de mitos y confusiones frecuentemente entorpece el aprovechamiento de estas prácticas. En el último tramo del informe, Uzo Ehiogu, fisioterapeuta del Royal Orthopaedic Hospital de Birmingham, destacó una de las advertencias principales: el dolor agudo o punzante, tanto en articulaciones como a lo largo de la columna, debe interpretarse como una alerta y no como un signo positivo. “Algo de molestia durante el entrenamiento es normal, pero si el dolor es agudo, punzante, en la articulación o a lo largo de la columna, es una señal de alerta”, afirmó Ehiogu a The Times. En casos de mareo, dolor torácico o síntomas similares, la recomendación directa es pausar toda actividad física y utilizar el protocolo RICE (reposo, hielo, compresión y elevación). Si la molestia persiste entre uno y tres días, resulta prioritario consultar a un médico o a un terapeuta deportivo.
Una parte sustancial del debate actual se centra en la función del entrenamiento de fuerza más allá de la apariencia física. De acuerdo con Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en Lehman College, los beneficios de trabajar con resistencia afectan a virtualmente todos los órganos y sistemas: “El entrenamiento de resistencia beneficia a casi todos los sistemas orgánicos”, expuso en declaraciones a The Times. Entre los efectos más relevantes se encuentran el descenso de síntomas depresivos, el aumento de la densidad ósea y la mejora tanto del metabolismo como de la función cardiovascular. Estas conclusiones sustentan su inclusión en los programas de salud recomendados a nivel internacional.
Uno de los mitos más persistentes, abordado por los expertos, considera que el levantamiento de pesas no contribuye a la pérdida de grasa corporal. Josh Summersgill, entrenador de halterofilia y métodos olímpicos, explicó a The Times: “Cuando se trata de perder grasa, el cardio suele considerarse la herramienta definitiva, pero el levantamiento de pesas puede ser aún más efectivo”. Además, detalló que estas rutinas estimulan la producción de testosterona y hormona del crecimiento, facilitando tanto la construcción de músculo como la aceleración del metabolismo de las grasas—mecanismo ausente en las actividades cardiovasculares.
La planificación semanal ideal, según The Times, combina tres sesiones de entrenamiento con cargas con dos o tres jornadas de ejercicio aeróbico. En palabras de Belle Mee, entrenadora personal, el esquema más productivo abarca entre tres y cinco días semanales dedicados al trabajo de fuerza. Schoenfeld, en la misma investigación, postuló que solo dos sesiones de 30 minutos por semana bastan como punto de partida para introducir estos beneficios en perfiles menos experimentados.
Otra creencia generalizada plantea que solo consumiendo grandes cantidades de proteína se puede lograr un progreso real. Anita Bean, nutricionista y ex campeona británica de culturismo, matizó esta suposición a The Times: “La mayoría de las personas, incluidos los atletas, consumen suficiente proteína sin usar suplementos”. Las recomendaciones actuales indican entre 1 y 1,5 gramos diarios de proteína por cada kilo de peso corporal para individuos activos. Bean agregó que los carbohidratos desempeñan un papel indirecto pero crucial en el desarrollo muscular, ya que incrementan la insulina, disminuyen la degradación de las fibras y ofrecen energía sostenible para sesiones intensivas. La cantidad sugerida oscila entre 3 y 6 gramos por kilo de peso por día.
Tampoco se sostiene la idea de que levantar el máximo peso en cada sesión derive necesariamente en mayores beneficios. Summersgill advirtió que este enfoque, típico de la halterofilia competitiva, puede terminar en lesiones. El método más seguro y eficaz es el de la hipertrofia miofibrilar, que busca reparar microrroturas en las fibras musculares y así aumentar la fuerza y densidad. Para alcanzar estos resultados, basta con trabajar al 80% del esfuerzo máximo, según lo expuesto en The Times.
Finalmente, Ashley Summersgill y Belle Mee coincidieron en desalentar el entrenamiento diario, argumentando que la recuperación es indispensable para que las fibras musculares se fortalezcan. Entrenar cada día sin descanso puede resultar contraproducente, y la personalización del plan semanal debe tomar en cuenta la necesidad de recuperación.
Especialistas de The Times insisten en que el levantamiento de pesas ofrece beneficios variados y profundos, y que desmitificar los tópicos erróneos es clave para que más personas puedan aprovechar sus virtudes desde una perspectiva de prevención y salud integral.
