Está tan incorporado al ritmo cotidiano que muy pocos reparan en sus efectos. Sin embargo, esta costumbre puede interferir con las señales de saciedad y favorecer el aumento de peso. Cómo corregirlo
Está presente en millones de rutinas, pasa inadvertido y, sin embargo, puede influir directamente en el aumento de peso, la digestión y el riesgo de enfermedades cardiometabólicas.
Lo que parece una simple costumbre —repetida casi de forma automática— puede generar alteraciones metabólicas si se sostiene en el tiempo.
La práctica de comer rápido, según investigaciones recientes y expertos en nutrición y salud digestiva, se asocia a un incremento de peso no deseado, una peor absorción de nutrientes y una mayor probabilidad de desarrollar síndrome metabólico, un conjunto de factores de riesgo que incluyen hipertensión, glucosa elevada, colesterol alterado y obesidad abdominal.
Un ritmo que afecta lo que comemos y cuánto
El médico y catedrático de Fisiología de la Universidad de Valencia, José Viña, quien dirige el grupo de investigación Freshage enfocado en envejecimiento saludable, advirtió que comer rápido distorsiona la señal de saciedad y favorece una ingesta calórica mayor. “Es importantísimo comer despacio para poder comer bien y para comer menos. En muchas ocasiones me he dado cuenta de que si como deprisa, como demasiado. Y esto es un error tremendo”, escribió en su libro Cómo vivir para envejecer mejor.
Viña también señaló que comer apurado convierte el acto de alimentarse en un proceso meramente mecánico, desvinculado del disfrute: “La comida pasa a ser algo culto a un mero instinto”.
Además del riesgo de engordar sin advertirlo, comer con prisa puede tener consecuencias digestivas. “Los especialistas en medicina digestiva insistirán en la importancia capital de comer despacio para hacer una buena digestión”, añadió Viña. Una digestión adecuada facilita la absorción eficiente de los nutrientes y contribuye al equilibrio de la microbiota intestinal, que cumple un rol clave en el sistema inmune.
En tanto, la nutricionista Agustina Murcho explicó en una nota a Infobae que “comer rápido engordaría si uno come más de lo que necesita, porque podemos comer rápido nuestra porción, luego dejar de comer y no existiría tal problema. El tema es que cuando uno come rápido tiene el riesgo de comer más porque la señal del sistema digestivo al cerebro tarda 20 minutos”.
Una práctica común, múltiples consecuencias
Según la psicóloga de la Cleveland Clinic, Leslie Heinberg, comer rápido implica terminar una comida en menos de 20 a 30 minutos, sin masticar bien ni hacer pausas entre bocados. En ese intervalo, el estómago no logra enviar a tiempo la señal de saciedad al cerebro. “Si comes rápido, consumirás más comida en 20 minutos que alguien que come despacio. Para cuando alguien que come rápido recibe la señal de saciedad, ya es demasiado tarde: ha comido demasiado y está demasiado lleno”, explicó Heinberg.
Los especialistas señalaron que además del aumento calórico, se suman otros riesgos:
- Indigestión y acidez estomacal, por la ingestión de aire y la producción excesiva de ácido.
- Mala absorción de nutrientes, al ingresar los alimentos sin la masticación adecuada.
- Desconexión con el hambre real, lo que perpetúa el hábito.
Diversas investigaciones también vinculan comer rápido con un mayor riesgo de síndrome metabólico, que incluye presión arterial alta, triglicéridos elevados, glucemia alterada, niveles bajos de colesterol HDL y acumulación de grasa abdominal. Un estudio dirigido por el cardiólogo Takayuki Yamaji, de la Universidad de Hiroshima, examinó a más de mil personas durante cinco años. Los participantes que comían más rápido duplicaban la probabilidad de desarrollar síndrome metabólico en comparación con quienes comían despacio (11,6% frente a 2,3%).
Los autores concluyeron: “La velocidad al comer se asoció con la obesidad y la futura prevalencia del síndrome metabólico. Por lo tanto, comer despacio puede ser un factor de estilo de vida crucial para prevenir el síndrome metabólico”.
¿Por qué comemos cada vez más rápido?
Detrás de este hábito, hay múltiples causas sociales, biológicas y emocionales. La rutina diaria, la presión laboral y la falta de pausas conspiran contra el tiempo destinado a las comidas. En ese contexto, las personas tienden a comer en sus escritorios, de pie o frente a una pantalla, sin prestar atención al ritmo ni a las sensaciones corporales.
La ansiedad, el estrés o las emociones negativas también influyen. Muchas personas recurren a la comida como forma de distracción o descarga, y lo hacen sin registro consciente. A esto se suma el impacto de las dietas restrictivas, que pueden generar una sensación de urgencia y llevar a ingerir rápidamente la comida por miedo a no tener suficiente.
Heinberg advirtió que comer de forma apresurada afecta el vínculo con los alimentos: “Comer demasiado rápido arruina la relación con la hora del almuerzo. Nadie quiere eso”.
Pequeños ajustes que generan grandes cambios
La buena noticia es que este hábito se puede modificar con estrategias sencillas. Según la Cleveland Clinic, tomar más de 20 minutos para comer ayuda a que el cerebro procese las señales del estómago. Usar un cronómetro, dividir la comida en porciones más pequeñas o simplemente mirar el reloj puede ser útil para extender el tiempo.“Masticar cada bocado entre 15 y 30 veces, dependiendo del alimento, también marca una diferencia”, sugirió Heinberg. Además, se recomienda beber agua durante las comidas, hacer pausas entre bocados y elegir alimentos que requieran más masticación, como frutas y vegetales.
La alimentación consciente es otra herramienta valiosa. Implica comer sin distracciones, prestando atención a las sensaciones, texturas, aromas y sabores. No se trata de una técnica de relajación, sino de un enfoque que busca recuperar el control sobre cómo y cuánto se come.
Según la endocrinóloga Clara Joaquím, del Grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición: “Sentarse, masticar bien, elegir alimentos saludables, comer en familia. Todos estos factores influyen en nuestra alimentación, aunque no seamos conscientes de ello. Una alimentación saludable no depende únicamente de los alimentos que componen nuestro menú, sino también del tiempo que invertimos en comerlos y cómo lo hacemos”.
Ocho claves prácticas para comer más despacio
- No comer frente a pantallas: comer frente al televisor, la computadora o el celular distrae, impide registrar las señales del cuerpo y acelera el ritmo de alimentación.
- Dejar el tenedor entre bocados: esta pausa mecánica permite respirar, masticar más y sintonizar con la saciedad.
- Evitar llegar con hambre extrema: cuando se posterga la comida por mucho tiempo, se tiende a devorar los alimentos sin registro.
- Beber agua durante la comida: hidratarse ayuda a realizar pausas y a sentir más saciedad.
- Masticar con conciencia: contar entre 15 y 30 masticaciones por bocado es un recurso sencillo para reducir la velocidad.
- Elegir alimentos ricos en fibra: frutas, verduras y legumbres obligan a masticar más y aportan saciedad prolongada.
- Tomar bocados pequeños: reducir el volumen de cada porción ayuda a mantener un ritmo constante.
- Practicar alimentación consciente: comer sin distracciones y prestando atención plena al acto de alimentarse mejora la relación con la comida.
