Especialistas describen maniobras laterales, avances controlados, ascensos sobre escalón y traslados corporales mediante apoyos firmes cuando aparece inseguridad durante la práctica cotidiana, especialmente ante antecedentes de lesiones vertebrales o pérdida funcional
Las personas con osteopenia u osteoporosis pueden recurrir al ejercicio adaptado para preservar la fuerza ósea y reducir el riesgo de caídas y fracturas. La actividad debe elegirse según el diagnóstico, los antecedentes de lesiones, el equilibrio y otros problemas de salud de cada persona.
La dificultad del trabajo de fuerza debe aumentar de manera gradual cuando alguien completa más de 10 repeticiones con facilidad. Un dolor agudo no forma parte de la respuesta esperable al entrenamiento, de acuerdo con la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF).
Los huesos y los músculos responden a dos clases de actividad: los ejercicios con carga de peso, realizados de pie y con impacto contra el suelo, y los de fortalecimiento, que implican mover el cuerpo o una carga contra una resistencia. Caminar, subir escaleras y bailar integran el primer grupo; las pesas libres, las máquinas, las bandas elásticas y el trabajo con el propio peso pertenecen al segundo.
La IOF recomienda combinar carga y resistencia durante 30 a 40 minutos, entre 3 y 4 veces por semana. El equilibrio y la postura deberían entrenarse dos o tres días semanales, con adaptaciones según la condición física y el riesgo de caída.
El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel de Estados Unidos (NIAMS) coincide en que la combinación de carga, fuerza y equilibrio contribuye a mantener la salud de los huesos y a disminuir las caídas. Para los adultos, recoge la pauta federal de al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fuerza como mínimo dos veces por semana.
El riesgo de fractura como límite de los movimientos
Un diagnóstico de baja densidad mineral ósea no obliga a abandonar la actividad física, pero sí exige revisar el tipo y la intensidad del esfuerzo. La médica Nicole Leung, directora de un programa de salud ósea en Nueva York, indicó en declaraciones recogidas por Women’s Health que los ejercicios de carga y resistencia sostenidos son los primeros que suele recomendar para proteger los huesos.
Las precauciones aumentan en quienes tienen osteoporosis o antecedentes de fracturas vertebrales. En esos casos pueden no resultar adecuados los abdominales con una flexión marcada de la cintura, los giros potentes del tronco, los movimientos explosivos y las actividades de alto impacto, como los saltos.
La fundación aconseja buscar orientación profesional específica para proteger la columna. El NIAMS también recomienda consultar a un profesional sanitario antes de iniciar un programa de actividad si existe osteopenia, osteoporosis u otra limitación física.
Las personas con osteoporosis deberían evitar las actividades de alto impacto y contar con un plan individualizado. Ese programa puede incorporar ejercicios para fortalecer la espalda y pautas para desplazarse con seguridad.
El entrenamiento de equilibrio frente a las caídas
La pérdida de fuerza, coordinación o estabilidad eleva la probabilidad de caer, un factor que puede desencadenar fracturas en personas con huesos frágiles. Por esa razón, las prácticas de equilibrio y postura forman parte de las recomendaciones, sobre todo en edades avanzadas.
Tai chi, yoga y Pilates pueden incluirse con las adaptaciones necesarias. Si existe inseguridad al permanecer de pie, conviene realizar los ejercicios cerca de un apoyo firme, como una silla, una pared o una mesada.
Leung explicó que los movimientos que desplazan el peso corporal hacia los lados o hacia adelante y atrás pueden reforzar los músculos estabilizadores. El NIAMS propone ejercicios como las estocadas, los ascensos a un escalón, caminar hacia atrás y transferir el peso de un pie al otro.
Dolor nuevo o creciente en los huesos o la columna, una caída durante la actividad, pérdida de estatura o cambios en la curvatura de la espalda son señales para suspender el ejercicio y consultar a un profesional sanitario.
