La acción térmica junto al líquido altera un compuesto esencial; una pauta difundida por Olga Castañeda orienta hacia preparaciones breves, mientras organismos estadounidenses fijan referencias diarias diferenciadas conforme al sexo y tabaquismo
La cocción puede reducir la vitamina C disponible en frutas y verduras porque el calor destruye parte del nutriente y el agua puede arrastrarlo durante la preparación. Olga Castañeda, diplomada en Nutrición y Dietética, recomendó consumir crudos los alimentos que lo permitan y cocinarlos al vapor hasta que queden al dente, según recogió Sportlife.
Los hombres adultos necesitan 90 miligramos diarios de vitamina C y las mujeres adultas, 75 miligramos, de acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos. Las personas que fuman deben sumar 35 miligramos por día a esas referencias.
Esos valores son pautas nutricionales generales y no reemplazan una consulta profesional ni constituyen indicaciones para tratar enfermedades o tomar suplementos. Una alimentación variada permite que la mayoría de las personas alcance la recomendación diaria o reciba suficiente vitamina C para prevenir el escorbuto, una enfermedad vinculada con su deficiencia.
El vapor y el microondas, métodos para limitar pérdidas
La vitamina C se disuelve en agua y es sensible a las altas temperaturas, por lo que la cantidad que permanece en los alimentos depende del método y de las condiciones de cocción. El almacenamiento prolongado también puede disminuir su contenido.
La Oficina de Suplementos Dietéticos indica que cocinar al vapor o utilizar el microondas puede limitar las pérdidas. La recomendación coincide con reducir el tiempo de exposición al calor y el contacto con el agua, sin establecer una técnica única para todos los alimentos.
Hervir verduras durante demasiado tiempo puede provocar que una parte del nutriente pase al líquido de cocción. Consumir frutas y verduras crudas, cuando sea posible, evita esa exposición, aunque no implica que los alimentos sin cocción sean siempre preferibles.
Más fuentes que los cítricos
La naranja suele asociarse con la vitamina C, pero los pimientos rojos y verdes, el kiwi, el brócoli, las frutillas y los repollitos de Bruselas también figuran entre las fuentes destacadas. La variedad de frutas y verduras amplía las opciones para incorporar este nutriente a la dieta.
La vitamina C ayuda además a absorber el hierro presente en los alimentos vegetales. Esa función no permite concluir que una combinación concreta de comidas pueda resolver por sí sola una falta de hierro.
Los métodos de preparación tampoco afectan de la misma manera a todos los nutrientes. Que el almacenamiento y la cocción reduzcan la vitamina C no significa que los suplementos prevengan enfermedades determinadas ni que conservar el nutriente garantice beneficios para todas las personas.
Los resultados sobre el efecto de la vitamina C en el riesgo de cáncer son contradictorios, según los Institutos Nacionales de Salud. Los ensayos clínicos no hallaron beneficios de los suplementos, solos o combinados con otros nutrientes, para prevenir esa enfermedad.
El organismo señala que las necesidades nutricionales deberían cubrirse principalmente mediante alimentos, incluidos los productos fortificados cuando corresponda.
