Una especialista ordenó varios vegetales por sus aportes y dejó una pista clave sobre colores, variedades y formas de preparación
La nutricionista Rhiannon Lambert clasificó 15 verduras por su densidad de nutrientes y situó al brócoli en el primer lugar, una selección que refuerza la importancia de combinar colores y variedades para incorporar vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. La lista fue publicada por The Telegraph y distingue los aportes específicos de cada alimento.
Las verduras rojas, naranjas y amarillas concentran vitaminas A y C, mientras que las hojas verdes oscuras aportan hierro y ácido fólico. La diversidad permite reunir compuestos que no aparecen con la misma concentración en todos los vegetales.
La forma de cocción modifica la conservación de nutrientes. Maria Traka, jefa de alimentación y nutrición del Instituto Quadram, explicó al medio británico que cocinar al vapor suele ser preferible a hervir, porque las vitaminas C y del grupo B pueden disolverse en el agua.
Brócoli, col rizada y morrones en los primeros lugares
El brócoli encabeza la clasificación por su aporte de vitaminas C y K, fibra, folato y potasio. También contiene sulforafano, un compuesto con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias; para preservar estos componentes, Lambert recomendó comerlo crudo o cocinarlo al vapor durante poco tiempo.
La col rizada, conocida como kale, reúne vitaminas A, C y K, calcio, hierro y fibra. Sus antioxidantes incluyen quercetina y kaempferol, además de luteína y zeaxantina, dos compuestos vinculados con la salud ocular.
Los morrones de distintos colores contienen grandes cantidades de vitamina C, junto con vitaminas A y E, potasio y fibra. El betacaroteno, la luteína y la zeaxantina forman parte de sus antioxidantes, y pueden conservarse mediante el consumo crudo o una cocción corta a temperatura moderada.
La batata se distingue por el betacaroteno, que el organismo transforma en vitamina A. También aporta fibra, vitamina C, manganeso y potasio, y cocinarla con piel permite retener una mayor proporción de fibra y nutrientes.
El color del repollo morado proviene de las antocianinas, compuestos antioxidantes. Esta variedad aporta vitaminas C, K y A, además de fibra, y supera a los repollos verde y blanco en vitamina A, vitamina C y antioxidantes.
La zanahoria contiene betacaroteno, fibra, luteína y zeaxantina. Una cocción ligera puede favorecer la absorción del betacaroteno porque facilita la ruptura de las paredes celulares.
Nitratos, prebióticos y fibra vegetal
La remolacha proporciona folato, manganeso, potasio, betalaínas y nitratos. Estos últimos pueden favorecer la circulación sanguínea y contribuir a reducir la presión arterial; puede comerse cruda o prepararse al vapor y al horno con temperaturas moderadas.
La cebolla blanca y la roja contienen vitaminas, minerales y antioxidantes. La variedad blanca aporta quercetina, la roja tiene mayores niveles de antocianinas y ambas incluyen prebióticos, que favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.
La coliflor aporta vitamina C, vitamina K, folato y fibra, además de sulforafano por pertenecer a la familia de las crucíferas. Cocinarla al vapor o asarla a temperaturas moderadas ayuda a conservar sus nutrientes.
Los champiñones son fuente de vitaminas del grupo B, selenio, potasio y cobre. Contienen betaglucanos, compuestos que participan en la función inmunitaria, y pueden aportar vitamina D2 cuando reciben exposición directa a la luz solar.
Los espárragos se destacan por su contenido de folato, vitaminas A, C, E y K, fibra y glutatión, un compuesto antioxidante. Una cocción breve al vapor, a la parrilla o al horno conserva buena parte de esos nutrientes.
Las arvejas combinan vitaminas A, C y K con magnesio, potasio, calcio, hierro y proteína vegetal. Presentan uno de los mayores aportes de fibra de la lista: alrededor de 6 gramos por cada 100 gramos.
Hojas verdes y hortalizas con mayor contenido de carbohidratos
La lechuga romana tiene una concentración superior de determinados nutrientes frente a las variedades de hojas más claras, una diferencia asociada con su tono verde intenso. Aporta vitaminas A, C y K, ácido fólico, calcio, fósforo, magnesio y potasio, y el consumo crudo permite conservar mejor esos componentes.
Las chauchas contienen vitamina C, vitamina K, folato, manganeso, fibra y polifenoles. Aunque su densidad nutricional es menor que la de las verduras ubicadas en los primeros puestos, pueden cocinarse al vapor o saltearse durante poco tiempo.
La papa aporta vitamina C, vitaminas del grupo B, potasio, manganeso, magnesio y fósforo. Cuando se come con piel también suministra fibra, pero su alto contenido de carbohidratos la convierte en una fuente de energía cuyo índice glucémico puede provocar aumentos rápidos de glucosa en sangre.
Las verduras congeladas pueden conservar un alto valor nutricional porque suelen congelarse en su punto de mayor maduración. En el caso de los productos enlatados, Traka aconsejó revisar las etiquetas para elegir opciones sin sal ni azúcar añadidos, debido a las pérdidas de algunas vitaminas hidrosolubles durante el procesamiento.
