La bomba muscular de la pierna ayuda a que la sangre vuelva al pecho y sostiene la circulación. Investigaciones en Minnesota hallaron una asociación con más muertes cuando falla. Qué significa realmente ese vínculo
Entrenar las pantorrillas y mantenerlas activas puede mejorar el retorno venoso, sostener la circulación en las piernas y asociarse con mejores marcadores metabólicos, aunque los estudios disponibles todavía no demostraron que ese efecto reduzca la mortalidad o prolongue la vida.
Dos investigaciones de la Clínica Mayo reforzaron el interés sobre este grupo muscular al vincular una función deficiente de la llamada bomba de la pantorrilla con más muertes en los años posteriores. En un estudio de 2020 sobre 2.728 adultos evaluados con pruebas vasculares en Minnesota, la mortalidad a 10 años fue de alrededor del 6% en quienes tenían función normal y de cerca del 18% en quienes presentaban una función deficiente.
Un trabajo posterior, publicado en 2024 y basado en casi 6.000 pacientes, encontró la misma dirección de asociación: cuanto menor era el volumen de sangre impulsado por la pantorrilla durante el movimiento, mayor era el riesgo de muerte. Los autores aclararon que ambos son estudios observacionales y que, por eso, muestran una relación, pero no prueban que fortalecer ese músculo por sí solo reduzca el riesgo.
Según ScienceAlert, el médico Robert D. McBane de la Clínica Mayo resumió esa función con una definición precisa: “El músculo de la pantorrilla es un componente fisiológico muy importante de nuestro sistema cardiovascular”.
La pantorrilla comprime las venas profundas y ayuda a devolver la sangre al corazón
Los músculos de la parte posterior de la pierna cumplen una tarea mecánica en cada paso, al subir escaleras y al elevar los talones. Cuando se contraen, comprimen las venas profundas y empujan la sangre hacia arriba, en dirección al pecho.
Ese mecanismo colabora con el retorno venoso, porque la sangre que llegó a las piernas debe volver al corazón con mucha menos presión que la que circula por las arterias. Por esa función, la pantorrilla suele describirse como un “segundo corazón”, una expresión metafórica que apunta a un trabajo concreto dentro del sistema circulatorio.
La secuencia depende también de pequeñas válvulas unidireccionales ubicadas dentro de las venas. Esas estructuras se abren cuando el músculo se contrae y se cierran cuando se relaja, lo que impide que la sangre vuelva hacia los pies.
Caminar, correr, ponerse de puntillas o flexionar el tobillo activa esa sucesión de contracción y relajación cientos o miles de veces por día. Ese movimiento alivia parte del trabajo del sistema circulatorio y sostiene la circulación en la parte inferior del cuerpo.
Cuando esa bomba muscular no se activa con frecuencia o pierde capacidad de contracción, la sangre tiende a acumularse en la parte baja de las piernas. Ese estancamiento puede provocar tobillos hinchados, sensación de pesadez, dolor y molestias al final del día, y a largo plazo favorecer trastornos venosos.
El deterioro no responde siempre a una sola causa. Puede asociarse con sedentarismo, pérdida de masa muscular, problemas articulares o enfermedades que afectan nervios y músculos, y en algunos casos también puede reflejar un peor estado general de salud.
La activación del sóleo mostró mejoras en glucosa e insulina en estudios preliminares
La investigación reciente también se concentró en el sóleo, un músculo profundo de la pantorrilla con alta resistencia al esfuerzo sostenido. Los trabajos analizaron qué ocurre cuando se lo activa con movimientos simples, incluso en posición sentada.
Un estudio pequeño de 2022 observó que una serie repetida de elevaciones de talón con la parte delantera del pie apoyada en el suelo aumentaba el gasto energético del músculo y ayudaba al organismo a procesar mejor la glucosa y las grasas después de comer. Más tarde, un ensayo piloto con 10 personas con prediabetes halló que ese movimiento redujo el aumento del azúcar en sangre en aproximadamente un tercio durante una prueba de tolerancia a la glucosa de dos horas.
A esa línea se sumó una revisión sobre actividades de resistencia simples para miembros inferiores sin carga, flexiones de sóleo y estiramientos. Ese trabajo indicó que interrumpir el tiempo sentado con pausas de 3 minutos cada 30 minutos redujo la respuesta de la insulina en 26%, y que ciertas contracciones sostenidas del sóleo recortaron la glucosa posprandial entre 39% y 52%.
Los autores plantearon que estos ejercicios podrían resultar útiles en personas que no pueden hacer actividad aeróbica convencional. También señalaron que todavía hacen falta estudios más prolongados para confirmar el alcance de esos efectos.
La respuesta práctica a qué hacer para activar este mecanismo es simple: moverse con frecuencia. Caminar ocupa el primer lugar porque cada paso obliga a las pantorrillas a contraerse y relajarse de forma rítmica, y subir escaleras, marchar en el lugar o ponerse de puntillas varias veces genera un efecto similar.
Entre los ejercicios más accesibles figuran las elevaciones de talones de pie, con apoyo si hace falta, el balanceo del apoyo desde el talón hasta la punta del pie y los círculos de tobillo cuando no es posible levantarse. En personas que pasan muchas horas sentadas, la flexión repetida del tobillo o el ascenso y descenso del talón con los dedos apoyados también ayuda a mantener activo el retorno venoso.
La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada y ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana. En la misma línea, la Asociación Americana del Corazón aconseja levantarse y caminar al menos una vez por hora cuando el día obliga a pasar muchas horas sentado o de pie.
Ese punto aparece como una de las conclusiones más consistentes de los trabajos citados: el problema no se limita a la falta de ejercicio formal, sino también al tiempo total de inmovilidad acumulado durante la jornada. Una persona puede cumplir con una caminata diaria y aun así pasar demasiadas horas inmóvil frente a un escritorio.
Cuando no es posible levantarse, los movimientos breves de tobillo y talón funcionan como alternativa para sostener la activación muscular de la parte baja de la pierna. Las pantorrillas no sustituyen al corazón, pero participan de forma constante en el circuito que devuelve la sangre desde las piernas y su activación aparece ligada a una mejor circulación y a señales metabólicas favorables.
