La propuesta alterna ritmos suaves y exigentes para elevar el trabajo cardiovascular con una práctica accesible, diseñada originalmente a partir de investigaciones con personas mayores hace casi dos décadas atrás
El método japonés de caminata creado por el fisiólogo del ejercicio Hiroshi Nose propone sesiones de 30 minutos con cambios de velocidad para elevar el esfuerzo cardiovascular sin correr y mejorar la resistencia, la fuerza muscular y variables vinculadas con un envejecimiento activo.
La pauta surgió hace cerca de dos décadas a partir de investigaciones de Nose sobre caminata por intervalos en adultos mayores. Su principio consiste en mantener una actividad accesible, pero incorporar momentos en los que el cuerpo trabaja por encima del ritmo cotidiano, según Prevention.
La rutina estándar reúne 15 minutos de marcha cómoda y otros 15 de mayor exigencia. No establece una distancia que deba recorrerse ni obliga a trotar: la intensidad se ajusta a la condición física y a la respuesta de cada persona.
La sesión se organiza en diez bloques de tres minutos. Los primeros tres se realizan a una velocidad confortable; los siguientes tres requieren acelerar hasta un punto en el que sostener una conversación extensa resulte difícil.
La secuencia se repite cinco veces, sin detenerse entre los tramos. Durante los períodos suaves continúa la caminata, aunque a un ritmo que permita recuperar el aliento antes de volver a aumentar la velocidad.
El objetivo del intervalo intenso no es alcanzar una marca de distancia, sino elevar el pulso y la respiración. Si una persona puede hablar sin pausas durante ese tramo, el paso probablemente sea demasiado cómodo; si siente dolor, mareos o falta de aire desmedida, la exigencia puede ser excesiva.
Quienes comienzan no necesitan completar de inmediato los tres minutos de marcha rápida. Michele Stanten, instructora certificada por el American Council on Exercise, recomendó iniciar con 30 segundos de caminata acelerada y ampliar ese tiempo de manera progresiva.
La técnica también influye durante el segmento de mayor esfuerzo. La cabeza debe permanecer erguida, la mirada hacia adelante, los hombros relajados y los brazos en movimiento; observar constantemente los pies puede sobrecargar el cuello y la zona superior de la espalda.
Un cronómetro, un teléfono o un reloj con alarma permite marcar los cambios de ritmo. El calzado debe ofrecer soporte y comodidad, mientras que unos minutos de movilidad de tobillos, piernas y pies antes de empezar pueden preparar al cuerpo para el esfuerzo.
Una investigación pequeña publicada en Mayo Clinic Proceedings observó que los adultos mayores que siguieron este esquema redujeron la presión arterial sistólica. Ese indicador es el número superior de la medición de presión y representa la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes arteriales cuando el corazón se contrae.
El mismo estudio registró mejoras en la fuerza de los músculos del muslo y en la capacidad aeróbica, que mide la cantidad de oxígeno que el organismo puede utilizar durante la actividad física. Esa capacidad se relaciona con la posibilidad de sostener ejercicios moderados o intensos.
Otro trabajo, publicado en PLOS One, vinculó cinco meses de caminata por intervalos con un aumento de la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas que partían de niveles bajos. La fuerza muscular y la salud de los huesos se asocian con la movilidad y con la prevención de caídas en edades avanzadas.
Un seguimiento difundido en 2018 examinó la evolución de participantes durante diez años. Quienes mantuvieron el programa conservaron mejores niveles de capacidad aeróbica y fuerza en las rodillas, mientras que las personas que lo habían abandonado mostraron un deterioro físico más lento que quienes nunca habían realizado la rutina.
La frecuencia sugerida es de dos a tres sesiones semanales. Cuando mejora la tolerancia, es posible prolongar los segmentos rápidos, aumentar levemente la velocidad o sumar pendientes moderadas, siempre que no existan contraindicaciones.
Las personas con enfermedades cardíacas, hipertensión sin controlar, problemas articulares, lesiones, dificultades de equilibrio o síntomas persistentes deben consultar a un profesional de la salud antes de iniciar una rutina de mayor intensidad.
