Especialistas destacan que el sóleo absorbe gran parte del impacto en cada apoyo y que los isquiotibiales ayudan a frenar la pierna antes de tocar el suelo, lo que puede reducir fatiga y desgarros
La fuerza muscular en zonas poco atendidas podría ser uno de los factores más determinantes para correr con más eficiencia y con menor riesgo de lesión, según especialistas citados por Runners World y un estudio publicado en 2026. El punto central no estuvo en sumar más kilómetros, sino en reforzar músculos que absorben impacto, generan propulsión y aportan estabilidad en cada zancada.
Carlos Rojo, entrenador español citado por la revista, explicó que al correr el cuerpo necesita absorber impacto, producir fuerza y sostener el movimiento. Advirtió que cuando un músculo falla, otro compensa y esa compensación puede derivar en molestias persistentes o lesiones.
El texto señaló que el rendimiento en carrera no dependió solo de los cuádriceps. Entrenadores e investigaciones recientes ubicaron al iliopsoas, el glúteo mayor, el glúteo medio, el sóleo y los isquiotibiales entre los grupos musculares con más peso en la eficiencia de carrera y en la prevención de problemas físicos.
El iliopsoas y los glúteos sostienen la zancada
Aarón Santos, entrenador personal y divulgador, precisó que el iliopsoas impulsa la zancada, el glúteo mayor aporta potencia y el glúteo medio estabiliza la cadera. Ese reparto de funciones ayuda a entender por qué músculos menos visibles podrían condicionar tanto la técnica como la carga que reciben otras articulaciones.
El iliopsoas conecta el tronco con las piernas y cumple un papel esencial en la flexión de cadera, sobre todo en aceleraciones y subidas. El glúteo mayor se encargó de la propulsión, mientras que el glúteo medio ayudó a mantener el equilibrio de la cadera y a evitar sobrecargas en las rodillas.
El sóleo absorbe impacto y evita sobrecargas
El sóleo concentró una parte importante del impacto en cada apoyo, aunque suele quedar fuera de los entrenamientos habituales. Santos resumió que es uno de los músculos que más trabaja y menos se entrena.
Cuando esa zona estuvo débil, los gemelos tendieron a sobrecargarse. Los especialistas advirtieron que esa compensación favoreció la aparición de tendinopatías y fatiga.
Los isquiotibiales reducen el estrés de apoyo
Los isquiotibiales también aparecieron como una pieza clave para el control de la carrera. Su déficit, según los especialistas, redujo el dominio durante la fase de vuelo y elevó el riesgo de desgarros.
Mantenerlos en buenas condiciones permitió frenar la pierna antes del apoyo. Ese control redujo el estrés que recibe el cuerpo en cada zancada.
La fuerza neuromuscular se asoció con menos lesiones
Un estudio científico publicado en 2026 halló que quienes incorporaron rutinas de fuerza y ejercicios neuromusculares registraron 7,6 lesiones menos cada 1.000 horas de entrenamiento frente a quienes no incluyeron ese trabajo. Los mejores resultados aparecieron al entrenar glúteos, isquiotibiales, abductores de cadera, zona media y musculatura del pie.
El hallazgo apuntó en una dirección concreta: correr mejor y lesionarse menos podría depender de reforzar los músculos que estabilizan, impulsan y amortiguan el movimiento. La mejora no se vinculó solo con el volumen de carrera, sino con una preparación muscular más completa.
El core influye en la técnica y el control
El refuerzo del core abarcó abdominales y lumbares y se describió como una base para perfeccionar la técnica y evitar molestias. Rojo afirmó que esa zona da estabilidad y control, y que su falta de entrenamiento hace perder eficiencia y altera la mecánica de carrera.
Una zona media fuerte aseguró, según el texto, un mejor traspaso de fuerza y un mayor dominio del movimiento en toda la zancada. Esa función la convirtió en un complemento del trabajo de piernas, no en un aspecto separado.
El foot core estabiliza arco y dedos
Los expertos también destacaron el sistema funcional del pie, conocido como foot core. Este conjunto estabilizó el arco, absorbió impactos y permitió un control preciso de los dedos en cada apoyo.
La falta de fortalecimiento en esa área incrementó los problemas mecánicos, la inestabilidad y la posibilidad de lesiones en tobillo y rodilla. El texto indicó que incorporar ejercicios para esa musculatura resultó tan importante como planificar los entrenamientos de carrera, junto con la nutrición y el descanso.
