Especialistas destacan que reanudar la actividad física tras un periodo inactivo expone los tejidos a cargas para las que no están adaptados, incrementando la vulnerabilidad a daños musculares o articulares y la importancia de una adaptación gradual
El retorno masivo a la actividad física tras una pausa prolongada suele estar marcado por un patrón recurrente: el entusiasmo inicial contrasta con la aparición de lesiones musculares o articulares que obligan a muchos a abandonar prematuramente el ejercicio. Según Ash Grossmann, especialista en movimiento y biomecánica entrevistado por The Independent, conocer cómo y por qué ocurre este fenómeno puede ser decisivo para mantener hábitos saludables durante el año.
Aunque estos conceptos ofrecen explicaciones útiles y estrategias de prevención, el propio Grossmann advierte sobre las limitaciones inherentes. El riesgo de lesión depende de variables individuales como el nivel previo de entrenamiento, la edad y la genética. Además, la imprevisibilidad de ciertos accidentes hace imposible eliminar completamente el riesgo, incluso con rutinas bien planificadas. El especialista recomienda un enfoque de adaptación progresiva y subraya que no existe un método infalible para evitar todas las lesiones.
Uno de los principales hallazgos destacados por Grossmann es la existencia de un mecanismo común detrás de la mayoría de las lesiones: la sobreexposición del tejido. De acuerdo con el especialista, cualquier músculo, hueso, ligamento o tendón puede lesionarse cuando recibe una carga superior a la que está preparado para soportar, independientemente de si se trata de un esfuerzo repentino o de la acumulación de pequeños estímulos repetidos.
Si el cuerpo permanece inactivo o recibe pocos estímulos durante un tiempo prolongado, los tejidos se debilitan y pierden capacidad de adaptación. Retomar una actividad exigente de manera abrupta bajo estas condiciones eleva el riesgo de daño. Por eso, la tolerancia tisular aparece como un concepto clave. Grossmann la define como “la cantidad de estrés, fuerza o carga que un tejido puede soportar antes de lesionarse”. Este umbral varía entre individuos y depende de factores como la historia de entrenamiento o la vida sedentaria previa.
Quienes cuentan con años de entrenamiento suelen absorber mejor caídas o esfuerzos inesperados, mientras que personas sedentarias presentan un mayor riesgo ante estímulos similares. La diferencia radica en la capacidad del tejido para responder a la exigencia. La tendencia a acelerar el proceso de adaptación, buscando resultados inmediatos sin una base suficiente, incrementa notablemente el riesgo de lesiones, puesto que se exige al cuerpo más de lo que está preparado para tolerar.
Adaptación progresiva y tolerancia tisular
El enfoque de Grossmann sostiene que la adaptación progresiva es fundamental. El cuerpo puede acostumbrarse a cargas crecientes si el avance es lo suficientemente gradual. Para ilustrarlo, el especialista compara el proceso con el desarrollo de callos: una exposición pausada y sistemática fortalece la piel, mientras que una fricción intensa la daña de manera inmediata.
El incremento súbito de intensidad, propia de quienes buscan resultados rápidos, coincide con el punto de mayor peligro de lesión. Por ese motivo, la construcción de tolerancia tisular debe superar las exigencias habituales del día a día, no solo las deportivas. El especialista enfatiza que situaciones cotidianas, como caminar grandes distancias, subir escaleras o levantar objetos, pueden anticiparse y entrenarse de forma específica.
Fortalecimiento funcional para la vida diaria
El entrenamiento no se restringe a deportes de alta exigencia. Boxeadores y atletas de élite fortalecen el cuello, las piernas y otras áreas para responder a demandas específicas, pero la lógica puede trasladarse a la vida cotidiana. Actividades como subir escaleras están asociadas a miles de hospitalizaciones anuales en todo el mundo, lo que subraya la importancia de preparar rodillas, caderas y tobillos para ese tipo de esfuerzo.
Las recomendaciones de Grossmann incluyen iniciar con ejercicios simples, como sentarse y levantarse de una silla, para luego avanzar gradualmente a variantes con mayor dificultad, como subir escalones bajos o añadir peso. De este modo, los tejidos refuerzan su capacidad antes de afrontar exigencias inusuales.
Movimiento tridimensional y prevención de lesiones específicas
Según el especialista, mover el cuerpo en tres planos (sagital, frontal y transversal) permite funcionar como un sistema integrado. La diversidad motriz otorga mayor eficacia y protege frente a movimientos imprevistos, una de las principales causas de las lesiones al levantar peso fuera de la postura ideal.
Grossmann explica que muchas lesiones ocurren porque el cuerpo nunca fue expuesto, de manera controlada, a situaciones de carga imperfecta. Por eso, la exposición deliberada y gradual a estos contextos –siempre bajo supervisión adecuada– contribuye a fortalecer tejidos y prepara a la musculatura para responder ante imprevistos.
En el caso del running, una de las disciplinas más extendidas, el experto sugiere incorporar ejercicios destinados a desarrollar la resistencia de las piernas y la estabilidad general. Destacan movimientos como el alcance del tobillo para favorecer el equilibrio, estocadas en varias direcciones para la movilidad de la cadera y subidas de escalones para combinar fuerza y potencia.
El especialista subraya que estos ejercicios deben practicarse con pocas repeticiones, intensidad controlada y una progresión lenta, permitiendo la correcta adaptación del tejido. Así, la implementación de esta estrategia reduce la probabilidad de dolor, molestias y lesiones vinculadas al desgaste y la fatiga acumulada durante el entrenamiento.
