Si bien la principal fuente de este mineral son las carnes, desde la ciencia de la nutrición se sugiere combinar con opciones vegetales. En detalle, tres frutos para incorporar en la dieta
El hierro es un mineral esencial para el organismo humano. Es fundamental para la formación de hemoglobina, que es la proteína encargada de transportar oxígeno hacia los tejidos.
Por eso, se recomienda el consumo de carnes magras, mariscos y aves, frijoles blancos y rojos, lentejas, espinacas y arvejas. También hay dos frutos secos y una fruta disecada que se deberían tener en cuenta.
La cantidad diaria de hierro que una persona necesita varía según la edad y el sexo. El cuerpo absorbe mejor el hierro “hemo” de origen animal que el hierro “no hemo” de los vegetales y alimentos fortificados con hierro, según la Oficina de Suplementos Dietarios de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos.
Algunas frutas deshidratadas y frutos secos también contienen cantidades significativas de hierro.
Sin embargo, se debe considerar que el hierro presente en las frutas o en los frutos secos es de tipo “no hemo”, lo que significa que su absorción en el organismo resulta menos eficiente en comparación con el hierro hemo de los alimentos de origen animal.
Además, diversos factores pueden afectar la biodisponibilidad del mineral en el cuerpo cuando se obtiene a partir de frutas, frutos secos y verduras.
“El consumo de carne, que incluye vacuno, pollo, peces o cerdo, es la principal fuente de hierro y es de alta biodisponibilidad”, afirmó Gabriela Saad, licenciada en nutrición y coordinadora del grupo alimentos de la Sociedad Argentina de Nutrición.
Se puede consumir también frutos secos y frutas disecadas con la idea de obtener hierro en combinación con otros alimentos como el tomate o las naranjas que aportan vitamina C. “De esta manera se aumenta la biodisponibilidad”, resaltó.
Si una persona no consume carnes o es deportista de élite, debería consultar a un profesional de la nutrición para planificar sus comidas y asegurarse la obtención de niveles adecuados de hierro y otros nutrientes.
¿Cuáles son los alimentos con más hierro en el reino vegetal?
Para obtener un buen nivel de hierro, se requiere una alimentación variada y completa. En ese contexto, hay dos frutos secos y una fruta desecada que destacan por su alto contenido en hierro, según mencionó Tatiana Rodriguez Zanin, licenciada en nutrición y ciencias de la alimentación por la Universidad Católica de Santos de Brasil en el sitio especializado en salud TuaSaúde:
- Pistacho: contiene 7 miligramos de hierro por cada cien gramos.
- Damasco disecado: contiene 5,8 miligramos de hierro por cada cien gramos.
- Almendra: contiene 4,1 miligramos de hierro por cada cien gramos.
¿Cuáles son los beneficios para la salud?
Cada una de estas frutas aporta múltiples beneficios al organismo debido a su perfil nutricional. En el caso del pistacho, contiene ácidos grasos saludables que favorecen la salud cardiovascular.
Aporta antioxidantes que reducen la inflamación y mejoran la función de los vasos sanguíneos. Su alto contenido de fibra contribuye al tránsito intestinal.
En tanto, el damasco disecado es una fuente de betacarotenos, lo que ayuda a fortalecer el sistema inmune y a mantener una buena salud visual. Su fibra soluble mejora la digestión y contribuye a la regulación del colesterol en sangre.
Las almendras aportan grasas saludables que benefician el sistema cardiovascular. Su contenido de vitamina E protege las células del daño oxidativo. Además, su aporte de proteínas vegetales favorece la regeneración muscular.
