Las actuales pautas de nutrición respaldan el consumo de hasta dos huevos diarios en adultos sanos, siempre que la dieta sea baja en grasa saturada y se tenga en cuenta la predisposición genética individual
A mediados de la última década, las autoridades sanitarias de Estados Unidos decidieron eliminar el límite histórico al consumo de huevos en las pautas alimentarias oficiales, luego de décadas en que el colesterol de este alimento era considerado un elemento de alto riesgo para la salud cardiovascular. Esta revisión profunda de las recomendaciones nutricionales —respaldada por avances en la investigación y confirmada en directrices vigentes hasta 2030— refleja un cambio de paradigma: hoy la atención se centra en restringir la grasa saturada y adaptar la dieta a la predisposición genética individual, según informa National Geographic.
Las guías estadounidenses ya no fijan tope al colesterol del huevo desde 2016
Hasta 2016, el gobierno de Estados Unidos establecía como tope 300 mg diarios de colesterol dietético, cifra que se traducía en un máximo de uno a dos huevos por día para los adultos. A partir de entonces, y tras la reafirmación en las pautas 2025-2030, este límite ha sido retirado, en línea con la evidencia que descarta la relación directa entre el colesterol alimentario y un aumento clínicamente significativo del colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”. Las investigaciones muestran que cerca del 60% al 80% del colesterol en sangre tiene origen genético, según explicó Julia Zumpano, nutricionista citada por National Geographic.
El foco de las recomendaciones actuales está en la grasa saturada, reconocida como el principal impulsor dietético del colesterol LDL. Según el nutricionista y profesor emérito Keith Ayoob, “el mayor detonante dietético del colesterol en sangre no es el colesterol en los alimentos, sino la grasa saturada”. Por este motivo, las guías estadounidenses recomiendan que la grasa saturada represente como máximo el 10% de la ingesta calórica diaria —el equivalente a 20 gramos para adultos— y aconsejan limitar alimentos como mantequilla, lácteos enteros, carnes rojas, quesos y aceites tropicales.
La evidencia de los estudios refuerza el papel seguro del huevo en la dieta
Uno de los estudios citados por National Geographic, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition y realizado en 2025, demostró que consumir hasta dos huevos diarios dentro de una dieta baja en grasa saturada puede, incluso, reducir los niveles de colesterol LDL tras solo cinco semanas. Esta reducción no se observó si los huevos se añadieron a menús ricos en grasa saturada, subrayando la importancia del contexto dietético y de los acompañamientos alimentarios.
La Asociación Americana del Corazón establece que los adultos sanos pueden consumir hasta dos huevos al día, lo que equivale a cerca de 206 mg de colesterol por huevo. En personas con colesterol elevado, el límite se sugiere en cuatro yemas semanales, mientras que para quienes tienen antecedentes familiares de dislipidemia, la recomendación puede llegar a seis yemas por semana, detalló la especialista Zumpano para el medio citado. En todos los casos, se resalta la necesidad de ajustar las recomendaciones a la respuesta individual y mantener el control sobre los hábitos alimentarios.
La yema del huevo concentra nutrientes esenciales únicos y difíciles de reemplazar
Dejar de lado la yema representa renunciar a la mayor parte del valor nutricional del huevo. Ayoob subraya: “La gran mayoría de la nutrición de un huevo está en la yema”. Un huevo grande contiene cerca de 3 gramos de proteína, 66 mg de fósforo, 19 mg de potasio y 10 microgramos de selenio, además de aportes destacados de vitaminas D, A, E, K, folato, colina y antioxidantes como luteína y zeaxantina.
Algunos de estos nutrientes escasean en el resto de la dieta. Bethany Thayer, directora del Centro de Promoción de la Salud en Detroit, precisó: “No hay muchos alimentos con vitamina D o colina”. La colina, en particular, desempeña un papel fundamental en la función cerebral y el desarrollo fetal, mientras que la vitamina D es clave para la salud ósea y el sistema inmunológico.
Elegir con qué acompañar el huevo define su impacto en la salud
Según los expertos consultados por National Geographic, el modo de cocción y los acompañamientos determinan los beneficios o riesgos de incluir huevos en la dieta. Ayoob aconseja optar por aceites vegetales, como el aceite de oliva, en lugar de grasa animal, y acompañar los huevos de alimentos ricos en fibra —pan integral, vegetales, legumbres— que puedan incluso bloquear la reabsorción del colesterol a nivel intestinal.
Para preservar la función cardiosaludable del huevo, las recomendaciones son claras: evitar combinaciones con ingredientes ricos en grasa saturada, como mantequilla, tocino o manteca. Estas pautas resultan obligadas en personas con antecedentes de hipercolesterolemia o predisposición genética desfavorable.
El huevo recupera así su lugar en el centro de la mesa, validado por su densidad de nutrientes, accesibilidad y versatilidad culinaria, según lo señalado por la investigación moderna recogida por National Geographic.
