Los expertos alertan sobre los riesgos de seguir esta moda que parece saludable sin un conocimiento adecuado sobre sus efectos en el cuerpo
Estamos en una locura proteica, y es difícil ignorarla.
Entra en cualquier supermercado y encontrarás hileras de barritas energéticas, cereales para el desayuno, productos horneados, botanas e incluso bebidas deportivas enriquecidos con proteínas. Y en las redes sociales, los influencers -muchos con títulos médicos o científicos en sus biografías- afirman que la mayoría de la gente tiene una deficiencia lamentable.
”Señoras, no comen suficientes proteínas”, escribió Elie Jarrouge, médico de Houston, a sus casi 80.000 seguidores en Instagram en febrero. Gabrielle Lyon, otra médica de Houston, dijo en un reciente video en TikTok que las recomendaciones federales sobre proteínas son “totalmente erróneas”.
Uno de los defensores más conocidos de las proteínas es Peter Attia, médico, conductor de podcast y autor que asesora e invierte en varias empresas alimentarias relacionadas con las proteínas. En su exitoso libro Sin límites, afirma que las recomendaciones federales sobre proteínas son “una broma”, y sugiere que la mayoría de las personas sanas y activas deberían consumir casi el triple.
En una encuesta realizada a 3.000 adultos estadounidenses, el 71 por ciento dijo que intentaba consumir más proteínas, frente al 59 por ciento de 2022. “Entonces, ¿se equivocan las recomendaciones federales? ¿A la mayoría nos beneficiaría comer más proteínas? ¿O se trata de otra moda pasajera de salud?”
The New York Times revisó decenas de estudios y entrevistó a 12 científicos especializados en nutrición, muchos de los cuales llevan décadas estudiando las proteínas. Todos ellos coincidieron en que necesitamos más investigaciones sobre el tema, pero las que tenemos aclaran parte de la confusión. He aquí una verificación de datos de seis grandes afirmaciones sobre las proteínas que hemos visto.
1 – ¿La recomendación de las autoridades de EEUU sobre proteínas es errónea?
Los científicos han debatido si debería ser un poco más alta, pero el nivel actual parece adecuado para la mayoría de la gente.
os expertos en nutrición de Estados Unidos recomiendan que la mayoría de los adultos sanos consuman al menos 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal (o 0,36 gramos por libra) cada día. Para un adulto de 68 kilos, esto se traduce en 54 gramos al día, o la cantidad que contiene una pechuga de pollo de 240.9 gramos.
Algunos estudios, que Attia y Lyon han citado, sugieren que esta cantidad debería ser mayor: entre un 25 y un 50 por ciento, o entre 1 y 1,2 gramos por kilo de peso corporal. Pero los científicos no están de acuerdo en que esos estudios sean mejores que los utilizados para hacer la recomendación federal. Wayne W. Campbell, profesor de ciencias de la nutrición de la Universidad de Purdue, dijo que las mejores evidencias (aunque limitadas) de que disponemos sugieren que el nivel actual es adecuado para las necesidades básicas de la mayoría de la gente.
Ese nivel no es necesariamente óptimo para todo el mundo. Muchas personas -incluidas las que hacen entrenamiento de fuerza o están perdiendo peso- pueden beneficiarse de consumir más, dijo. (Campbell, como muchos de los expertos con los que hablamos, ha recibido financiación de grupos de la industria alimentaria para investigaciones. Esto es habitual entre los científicos especializados en proteínas, porque hay poca financiación federal para este tipo de estudios).
Attia declinó múltiples peticiones de comentarios. En una entrevista, Lyon criticó la recomendación, en parte porque dijo que se basaba solo en datos de hombres de 25 años. Eso no es cierto; se basaba en datos de hombres y mujeres de 18 a 99 años.
2 – ¿La mayoría de las personas no consumen suficientes proteínas?
Las investigaciones sugieren que esto es falso. Según los datos más recientes, el hombre promedio en Estados Unidos sobrepasa la recomendación federal de proteínas por más del 55 por ciento y la mujer promedio por más del 35 por ciento.
”Si la mayoría de la gente no consumiera suficientes proteínas, habría signos generalizados de desnutrición, y no los hay”, dijo Nancy Rodriguez, profesora emérita de ciencias de la nutrición de la Universidad de Connecticut.
Dicho esto, no todo el mundo sigue una dieta equilibrada, y algunas personas ingieren menos de lo recomendado, lo que podría ponerlas en riesgo de deficiencia. Las adolescentes, las mujeres y los ancianos, por ejemplo, corren un riesgo especial de no cumplir la recomendación federal.
Las adolescentes y las mujeres son más propensas a restringir su alimentación, dijo Rodríguez, y las mujeres suelen consumir menos carne que los hombres. Los adultos mayores también suelen comer menos en general y pueden tener dificultades para costear, cocinar o masticar alimentos ricos en proteínas, añadió.
La carencia de proteínas no es un problema generalizado, dijeron los expertos. Pero es posible que las personas de estos grupos necesiten estar más atentas a la cantidad que ingieren.
3 – ¿Se necesitan más proteínas para desarrollar músculo?
Las investigaciones lo respaldan. Stacy Sims, fisióloga del ejercicio y científica de la nutrición que ofrece consejos a mujeres activas en internet, recomienda consumir hasta el triple de la recomendación federal. Attia, Lyon y otros defensores de las proteínas sugieren objetivos similares, junto con ejercicio.
Si haces entrenamiento de fuerza, los expertos dijeron que probablemente querrás consumir más proteínas que la recomendación federal. Pero triplicarla “es mucho más de lo que necesita la mayoría de la gente”, dijo Luc van Loon, catedrático de fisiología del ejercicio y nutrición de la Universidad de Maastricht, en los Países Bajos.
En un ensayo bien diseñado de 50 participantes de mediana edad que siguieron un riguroso programa de entrenamiento de fuerza durante 10 semanas, la mitad consumió aproximadamente 1,5 veces la recomendación federal y la otra mitad consumió aproximadamente el doble. Tras el periodo de entrenamiento, ambos grupos estaban más fuertes y habían ganado masa corporal magra, sin diferencias en los resultados de los grupos.
Para la mayoría de la gente que quiere ganar músculo, consumir entre 1,5 y dos veces la recomendación federal es suficiente, dijo David Church, profesor adjunto de geriatría de la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas. Más allá de esa cantidad, añadió, el efecto de las proteínas en el aumento muscular “como que se estanca”.
Algunos estudios reducidos, dijo Church, sugieren que ciertos atletas -como los que realizan un riguroso entrenamiento de fuerza y resistencia, o los que se recuperan de lesiones o restringen sus calorías- pueden beneficiarse de consumir hasta tres veces la recomendación federal. Pero se necesita hacer más investigaciones, y estos supuestos no pueden aplicarse a la mayoría de la gente, añadió. En un correo electrónico, Sims subrayó que sus recomendaciones se dirigían principalmente a las atletas formales que suelen entrenar para un deporte o competición específicos.
4 – ¿Los adultos mayores necesitan más proteínas?
Algunas investigaciones lo respaldan, pero se necesitan más estudios. Existen algunas evidencias de que consumir más proteínas a medida que se envejece puede reducir el riesgo de pérdida muscular relacionada con la edad, pero estos resultados han sido desiguales.
En un estudio de tres años sobre casi 25.000 mujeres de 65 a 79 años, por ejemplo, aquellas que consumían alrededor de un 50 por ciento más de proteínas que la recomendación federal resultaron menos frágiles que quienes consumían menos.
Pero otros estudios en adultos mayores, incluidos ensayos controlados aleatorizados, no han mostrado sistemáticamente un beneficio por consumir más proteínas. En un ensayo publicado en 2018, los investigadores proporcionaron a 92 hombres mayores dietas que coincidían con la recomendación federal o que contenían un 63 por ciento más de proteínas. Al cabo de seis meses, los investigadores no hallaron diferencias en la masa corporal magra, la fuerza muscular, la velocidad al caminar, la fatiga o el bienestar entre los grupos.
A pesar de las evidencias contradictorias, los expertos en nutrición de Europa animan a todas las personas mayores de 65 años a consumir al menos un 25 por ciento más de proteínas de lo que recomiendan las directrices estadounidenses. Y, añaden, las personas mayores pueden beneficiarse de comer aún más si están recuperándose de una lesión o de una intervención quirúrgica u hospitalización, una recomendación con la que van Loon está de acuerdo.
5 – ¿Las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a perder peso?
Las investigaciones sugieren que esto es parcialmente cierto. Muchos ensayos a corto plazo en mujeres y hombres han demostrado que comer entre 1,5 y dos veces la recomendación federal puede ayudar a “conservar más masa magra durante la pérdida de peso”.
Algunos ensayos a corto plazo en mujeres y hombres han demostrado que comer entre 1,5 y dos veces la recomendación federal ayudaba a perder más peso que las dietas más bajas en proteínas. Las investigaciones también sugieren que las proteínas pueden reducir los niveles de la hormona del hambre y ser más saciantes que los carbohidratos o las grasas.
Las investigaciones sugieren que esto es parcialmente cierto. Muchas publicaciones en las redes sociales -gran parte de ellas dirigidas a las mujeres- promueven las dietas ricas en proteínas para perder peso.
Algunos ensayos a corto plazo en mujeres y hombres han demostrado que comer entre 1,5 y dos veces la recomendación federal ayudaba a perder más peso que las dietas más bajas en proteínas. Las investigaciones también sugieren que las proteínas pueden reducir los niveles de la hormona del hambre y ser más saciantes que los carbohidratos o las grasas.
Pero los estudios a largo plazo no siempre han demostrado que las personas pierdan más peso con las dietas hiperproteicas en comparación con otras dietas de adelgazamiento, dijo Bettina Mittendorfer, profesora de nutrición y fisiología del ejercicio en la Facultad de Medicina de la Universidad de Misuri.
Aun así, las investigaciones sugieren que si intentas perder peso de forma activa, aumentar las proteínas puede ayudarte a perder más masa grasa y a conservar más masa magra, que incluye el músculo. En una revisión publicada en 2024, los científicos concluyeron que consumir al menos un 25 por ciento más de proteínas que la cantidad recomendada puede ayudar a conservar el músculo durante la pérdida de peso.
Para las personas que consumen menos calorías, ya sea porque están a dieta o porque toman un medicamento como Wegovy u Ozempic, es importante obtener las proteínas adecuadas, dijo van Loon. El entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana también es clave para conservar el músculo durante la pérdida de peso, añadió.
6 – ¿Cuántas más proteínas siempre es mejor?
A los expertos les preocupa este planteamiento. Si pasas tiempo en internet, es posible que veas publicaciones que te instan a comer muchas más proteínas y que no hay nada malo en hacerlo.
Pero enfocarse demasiado en las proteínas puede tener algunos inconvenientes, dijeron los expertos. Por ejemplo, puede dejar menos espacio para otros alimentos saludables, como las frutas, las verduras y los cereales integrales, de los cuales la mayoría necesitamos más, dijo Church.
También podría incitarte a comer más productos animales, que están relacionados con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y una muerte más temprana, dijo Frank B. Hu, profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela TH Chan de Salud Pública de Harvard. O puede que dependas de fuentes procesadas de proteínas, como polvos o barritas, en lugar de fuentes de proteínas integrales como los frijoles, el tofu, los frutos secos, los cereales integrales, el pescado o el pollo, que son opciones más saludables, dijo.
Demasiadas proteínas también pueden sobrecargar los riñones de las personas con enfermedades renales crónicas, dijo Campbell. Se calcula que en Estados Unidos más de uno de cada siete adultos padece una enfermedad renal crónica, y hasta nueve de cada 10 no saben que la padecen.
“Esto me hace reflexionar sobre la idea de que más es mejor”, dijo Campbell. Mittendorfer ve ecos de tendencias nutricionales pasadas en la moda actual de las proteínas. “Hay olas en la opinión pública”, dijo. En su día, las grasas y los carbohidratos fueron vilipendiados, pero los científicos descubrieron que los nutrientes en sí no eran malos; el problema era más bien comer en exceso ciertos alimentos que los contenían.
Como con cualquier nutriente, añadió, no debes consumir ni demasiado ni muy poco. Hay una “zona Ricitos de Oro” que satisface las necesidades de tu cuerpo sin causar problemas, dijo. Lo mismo ocurre con las proteínas.
