Un estudio reveló que variar los entrenamientos de forma periódica no solo ayuda a romper el estancamiento físico, sino que también tiene otros beneficios.
Cambiar la rutina de ejercicio cada seis a ocho semanas es fundamental para maximizar los beneficios físicos y mentales, según un artículo de The Wall Street Journal. Los expertos en fitness destacan que la variabilidad regular en los entrenamientos es clave para evitar el estancamiento y continuar progresando. Este enfoque no requiere grandes inversiones en nuevos equipos ni entrenamientos complejos, sino ajustes simples en los movimientos que mantienen la efectividad, previenen lesiones y favorecen la motivación a largo plazo.
La importancia de la variabilidad en los ejercicios es un concepto central para los especialistas en salud física. Kate Mihevc Edwards, ortopedista que trabaja con atletas olímpicos, explicó que repetir una rutina sin cambios es similar a conducir por un camino lleno de surcos.
“Para cambiar la forma en que nos movemos o incluso el aspecto físico, es necesario modificar los patrones de movimiento”, afirmó Edwards a The Wall Street Journal. Estos ajustes no requieren inversiones costosas en equipos, sino pequeños cambios como variar el agarre de una barra o adoptar diferentes posturas en los ejercicios. Esta variabilidad permite que los músculos se desafíen constantemente, evitando el sobreuso y las lesiones.
Por otro lado, Karl Erickson, especialista en rendimiento de Mayo Clinic Sports Medicine, remarcó que los beneficios de cambiar la rutina van más allá de lo físico. Introducir nuevos desafíos no solo mantiene el cuerpo en adaptación, sino que también ayuda a mantener la motivación y prevenir la fatiga mental. “La variedad es beneficiosa para evitar lesiones por el uso repetitivo de los mismos movimientos”, explicó Erickson a The Wall Street Journal.
Un ejemplo de éxito en la aplicación de este enfoque es el testimonio de Trina Morris, una bloguera que, después de una lesión en el menisco, comenzó a trabajar con Erickson. Aunque inicialmente temía que el entrenamiento de fuerza la hiciera ganar volumen muscular, pronto notó mejoras en su equilibrio y tono.
“Mezclar entrenamiento de fuerza con Pilates y yoga ha sido la combinación perfecta”, comentó Morris a The Wall Street Journal, quien también destaca que cambiar su rutina cada cuatro a seis semanas le ha permitido evitar el estancamiento y seguir disfrutando del ejercicio. Para ella, la variedad ha sido fundamental para mantenerse motivada y comprometida con su salud.
Las señales que indican que es hora de cambiar la rutina son claras. Si después de un tiempo de entrenamiento constante, no se observan mejoras, o si el rendimiento en áreas como velocidad, fuerza o resistencia disminuye, es momento de variar los ejercicios.
Erickson advirtió que la falta de progreso, lesiones recurrentes o la falta de disfrute durante los entrenamientos son indicativos de que la rutina ya no es tan efectiva. En estos casos, lo que inicialmente parece un avance puede entrar en lo que se conoce como “principio de los retornos decrecientes”, donde el progreso se vuelve cada vez más lento y difícil de mantener.
Sin embargo, a pesar de la importancia de la variabilidad, hay elementos constantes que deben mantenerse en la rutina. Erickson sugirió que, para garantizar un entrenamiento equilibrado, se debe incluir ejercicio aeróbico moderado, conocido como zona 2, que permite mantener una conversación mientras se realiza actividad física. Por su parte, Kathryn Larson, co-directora de Mayo Sports Cardiology Clinic, resaltó la importancia de un compromiso a largo plazo con el ejercicio. Según Larson, el objetivo debe ser que la actividad física sea algo disfrutable, no solo un esfuerzo temporal.
La variabilidad en los entrenamientos debe alinearse con los objetivos personales de cada individuo. Aunque la diversidad es beneficiosa para la mayoría, Larson enfatizó que lo más importante es encontrar lo que realmente se disfruta. Para quienes tienen metas cardiovasculares, basta con mantener un ejercicio aeróbico constante de al menos 150 minutos a la semana. Uno de los errores más comunes es establecer expectativas poco realistas sobre el progreso. Es crucial tener en cuenta las limitaciones personales y los objetivos a largo plazo para no caer en la frustración o el desánimo.
