Una breve, pero efectiva rutina puede prevenir lesiones y optimizar tus sesiones. Los pasos esenciales para aprovechar tu tiempo en el gimnasio
Lynn Millar, miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), destaca la importancia del estiramiento para mantener la salud física a lo largo del tiempo. A medida que envejecemos, perdemos flexibilidad en las articulaciones y músculos, lo que puede limitar nuestra movilidad. El estiramiento no solo mejora el flujo sanguíneo y alivia inflamaciones, sino que también favorece el bienestar mental y la calidad del sueño, según informó Business Insider.
En el ámbito del entrenamiento de fuerza, Andre Adams, entrenador principal de la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM) y fisicoculturista profesional, subraya la relevancia de un calentamiento adecuado antes de levantar pesas. Este proceso es crucial para prevenir lesiones y maximizar el rendimiento. Adams explica que muchas personas, especialmente aquellas con estilos de vida sedentarios, subestiman la importancia de preparar el cuerpo antes del ejercicio, lo que puede llevar a tensiones musculares y desequilibrios.
Adams propone un calentamiento estructurado en cuatro pasos: inhibir, preparar, activar y completar. El primer paso, “inhibir”, utiliza un rodillo de espuma para reducir la tensión en los músculos rígidos. Luego, se realizan estiramientos estáticos o dinámicos para mejorar la flexibilidad y movilidad. En el tercer paso, “activar”, se llevan a cabo ejercicios de peso corporal para despertar los grupos musculares específicos que se trabajarán. Finalmente, el calentamiento concluye con movimientos compuestos similares a los del entrenamiento principal, pero a menor intensidad.
Incorporar pesas ligeras al calentamiento también puede optimizar el rendimiento durante el entrenamiento principal. Un estudio citado por Business Insider demostró que los atletas que calentaron con cargas moderadamente pesadas, aproximadamente el 80% de su máximo de 10 repeticiones, lograron levantar más peso y mejorar su desempeño general en comparación con aquellos que usaron cargas más ligeras. Igor Nasser, profesor de la Universidad Federal de Río de Janeiro y coautor del estudio, afirmó que tomar decisiones correctas durante el calentamiento puede mejorar significativamente el rendimiento del entrenamiento.
Adams enfatiza que esta estrategia permite una activación más eficiente de las fibras musculares, lo que repercute directamente en las ganancias de fuerza y músculo. Sin embargo, advierte que esto no implica llegar al límite durante el calentamiento. Por ejemplo, para un entrenamiento con un peso principal de 90 kilogramos, sugiere incluir una primera serie con la mitad de esa carga, seguida de otra con una intensidad ligeramente mayor antes de iniciar el esfuerzo completo.
El objetivo de este enfoque es integrar todo el sistema corporal, desde las articulaciones hasta los patrones de movimiento, para lograr que el entrenamiento sea más efectivo y seguro. Con este método, incluso los pocos minutos adicionales dedicados al calentamiento se traducen en beneficios tangibles, como un mayor rango de movimiento, menor riesgo de lesiones y un desempeño superior.