Fabián Cuenca, académico de la Universidad del País Vasco, sostiene que la percepción negativa del pan en las dietas es un mito. Según Cuenca, el pan ha sido injustamente culpado de contribuir a enfermedades como la diabetes y la hipertensión. Sin embargo, estas condiciones son el resultado de factores multifactoriales, como la genética y un estilo de vida sedentario, no del consumo de pan en sí mismo.
El experto destaca que el pan puede ser parte de una dieta equilibrada y nutritiva. En su artículo en The Conversation, Cuenca argumenta que, cuando se consume de manera equilibrada y se elige un tipo de pan que aporte beneficios nutricionales, no es perjudicial para la salud. En particular, el pan integral es una fuente de fibra dietética, vitaminas y minerales que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La Fundación Española de Nutrición (FEN) respalda el consumo de pan integral debido a su contenido en selenio, fósforo, magnesio y zinc, nutrientes esenciales que no se encuentran en el pan blanco. La fibra del pan integral contribuye a una mayor sensación de saciedad y a un microbioma intestinal saludable, apoyando una buena salud digestiva y reduciendo problemas inflamatorios.
Cuenca también aborda la preocupación sobre el impacto del pan en los niveles de azúcar en sangre. Explica que este efecto depende del tipo de carbohidrato que contiene el pan. Los carbohidratos complejos, presentes en panes como el integral, tienen un impacto menor en la glucosa en sangre en comparación con los carbohidratos simples. Esto se debe a que la fibra del pan integral ralentiza la digestión y la absorción de glucosa, evitando picos de azúcar en sangre.
El gluten, presente en el trigo y otros cereales, ha sido objeto de controversia, especialmente con la popularización de dietas sin gluten. Sin embargo, Cuenca señala que más del 90% de las personas pueden consumir gluten sin problemas. Solo quienes padecen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca deberían evitarlo. Además, advierte que los productos etiquetados como “sin gluten” suelen ser más procesados y contienen menos nutrientes y fibra.
La diferencia nutricional entre el pan integral y el pan blanco es significativa. El pan integral, hecho con el grano completo, proporciona proteínas, fibra, selenio, fósforo, hierro, magnesio y zinc, mientras que el pan blanco, elaborado con harinas refinadas, aporta pocos nutrientes. Tanto la FEN como estudios de Harvard coinciden en que el pan integral ayuda a estabilizar la glucosa en sangre, ofrece mayor saciedad y disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
La cantidad ideal de pan diario depende del tipo de pan y las necesidades individuales de cada persona. Harvard sugiere limitar el consumo de pan blanco a dos rebanadas al día para evitar incrementos de azúcar en sangre y aumento de peso. Para el pan integral, recomienda un consumo moderado que aporte la fibra necesaria. La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere hasta 250 gramos de pan al día en una dieta equilibrada y hasta 400 gramos para personas con alta actividad física.
La calidad de los ingredientes influye directamente en los beneficios del pan para la salud. Cuenca menciona que algunas margarinas usadas en el pan se han reformulado con aceites vegetales insaturados como los de oliva y canola, conocidos por sus beneficios cardiovasculares. Además, Harvard recomienda evitar panes con azúcares añadidos o grasas saturadas, ya que estos ingredientes suelen encontrarse en alimentos ultraprocesados que aumentan el riesgo de enfermedades crónicas.
(Con información de The Conversation.)
