Expertos en entrenamiento y nutrición afirman que incrementar la masa muscular favorece la fuerza funcional y promueve una vida cotidiana más activa, recomendando constancia, descanso adecuado y alimentación específica para obtener beneficios duraderos
Desarrollar masa muscular ha dejado de ser una meta vinculada solamente al fisicoculturismo o a la apariencia. Expertos en entrenamiento y nutrición sostienen que ganar músculo puede representar una de las mejores inversiones para la salud a largo plazo, ya que potencia la fuerza funcional y mejora la calidad de vida, incluso para quienes nunca asistieron a un gimnasio.
Aunque los beneficios del aumento de masa muscular pueden resultar atractivos, los especialistas advierten que no existen atajos ni soluciones inmediatas. El proceso requiere planificación, disciplina y un enfoque equilibrado. Así lo reconocieron profesionales entrevistados por Women’s Health, quienes subrayaron que la constancia y el respeto por los tiempos de descanso resultan tan determinantes como el propio entrenamiento físico. La fatiga excesiva, la mala técnica o el descanso insuficiente pueden frenar el progreso y aumentar el riesgo de lesiones. Además, el ritmo de ganancia muscular está condicionado por factores individuales como la genética, la edad y los hábitos de sueño, según un estudio publicado en el Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions.
El incremento de volumen muscular implica mucho más que aumentar la frecuencia de los entrenamientos. Especialistas como Laura Girard y Asia Johnson, entrevistadas por Women’s Health, coincidieron en que la construcción de músculo parte de un entrenamiento de fuerza estructurado, acompañado de una alimentación con excedente calórico controlado. Esto significa que simplemente entrenar más no basta. El músculo responde a estímulos progresivos y a un suministro constante de nutrientes, especialmente proteínas y carbohidratos.
Rachel Trotta, entrenadora especializada en salud femenina, enfatizó que el rendimiento debe mantenerse “constante, intenso y concentrado”. Una alimentación adecuada permite sostener ese esfuerzo y promover la recuperación. Además, los expertos recomiendan aplicar sobrecarga progresiva, mantener una dieta equilibrada y respetar tanto los días de descanso como la adecuada distribución de la ingesta calórica.
Johnson alertó sobre el riesgo de entrenar sin suficientes pausas, al explicar que “los músculos se reparan mientras se duerme y entre sesiones”. Por eso, el descanso entre entrenamientos —idealmente entre 24 y 48 horas para el mismo grupo muscular— previene el agotamiento y facilita el crecimiento. Los expertos también desaconsejaron el exceso de ejercicio cardiovascular durante el proceso de volumen.
Nutrición: el aliado silencioso del desarrollo muscular
El aspecto nutricional emerge como determinante para quienes buscan fomentar el crecimiento muscular. Katie Valdes, subdirectora de nutrición deportiva de la Universidad del Sur de California, recomendó un excedente de 300 a 400 calorías diarias para estimular la síntesis proteica. Según Valdes, no es posible ganar músculo de manera efectiva “sin un excedente calórico, incluso si se mantienen las proporciones correctas de macronutrientes”.
La ingesta de proteína debe situarse entre 1,2 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, privilegiando el límite superior en etapas orientadas a la ganancia muscular magra. Distribuir el consumo de proteínas a lo largo de la jornada —con 20 a 40 gramos en cada comida o refrigerio, especialmente dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento y combinados con carbohidratos en una proporción de 3:1— optimiza la recuperación, explicó Valdes.
Estrategias de entrenamiento recomendadas
La planificación de fuerza debe focalizarse en los principales grupos musculares, con una frecuencia de tres a cuatro sesiones semanales. Jason Machowsky, fisiólogo del ejercicio y nutricionista deportivo, sugirió 10 series por semana para cada grupo muscular, con rangos de 8 a 15 repeticiones empleando una carga que provoque fatiga controlada.
Los movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto y press de banca, ocupan un lugar central, complementados por remos, zancadas, press de hombros y trabajo de core. El progreso puede evaluarse por medio de indicadores como la mejora en el rendimiento deportivo, el aumento de fuerza o la modificación de la composición corporal, y no solo por el peso en la balanza.
Factores fisiológicos y expectativas realistas
El crecimiento muscular se sostiene en la combinación del estímulo mecánico y la disponibilidad energética. Machowsky explicó que este proceso depende de un adecuado aporte de proteínas, carbohidratos y calorías adicionales, ya que el músculo se desarrolla mediante la síntesis de proteínas.
El descanso nocturno cumple un papel fundamental: el estudio publicado en el Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions observó que quienes descansan menos de seis horas exhiben menos fuerza muscular respecto a quienes superan las siete horas de sueño.
En condiciones óptimas, el aumento de masa magra puede situarse entre 0,25 y 0,45 kilos por semana, con cambios visibles a partir de la cuarta o sexta semana. Es frecuente que los principiantes experimenten mayores avances durante los primeros meses, un fenómeno conocido como “ganancias de principiante”, que suele estabilizarse tras el primer año.
El ritmo de crecimiento depende de múltiples factores, incluyendo el metabolismo, la edad, la genética y los niveles hormonales. Mantener expectativas realistas y documentar los avances ayuda a sostener la motivación dentro de un proceso que no admite atajos.
