No dormir lo suficiente altera hormonas como la ghrelina y la leptina, generando más hambre y dificultando la saciedad, lo que impacta en las elecciones alimenticias diarias
En la búsqueda de un sueño reparador, la dieta mediterránea ha emergido como un aliado potencial, según investigaciones recientes. Este modelo alimenticio, caracterizado por un alto consumo de frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva, se asocia con una mejora en la calidad del sueño. Un estudio reciente encontró que quienes siguen esta dieta experimentan menos síntomas de insomnio y disfrutan de un sueño más prolongado.
La relación entre la alimentación y el sueño va más allá de lo que se consume antes de acostarse. Un análisis del National Center for Biotechnology Information revisó 26 estudios y concluyó que la distribución de macronutrientes a lo largo del día influye en la calidad del descanso. Se ha observado que dietas bajas en fibra y altas en grasas saturadas o azúcares pueden perjudicar el sueño, mientras que alimentos ricos en triptófano, como el pavo y la leche, podrían favorecer patrones de sueño más saludables.
El impacto de la dieta en el sueño también se refleja en los efectos hormonales. La falta de descanso adecuado puede alterar las hormonas del apetito, aumentando los niveles de ghrelina y disminuyendo los de leptina, lo que lleva a un mayor consumo de alimentos calóricos y de baja calidad nutricional. Esto no solo afecta el peso corporal, sino también la salud general, según estudios del National Center for Biotechnology Information.
Por otro lado, ciertos alimentos y bebidas pueden reducir la calidad del sueño. El alcohol, aunque induce somnolencia, altera la estructura del sueño y provoca despertares nocturnos. La cafeína, incluso consumida seis horas antes de dormir, puede interferir en el proceso de conciliación del sueño. Además, alimentos altos en grasas saturadas y azúcares, así como los picantes o procesados, pueden causar reflujo ácido si se ingieren cerca de la hora de acostarse.
En contraste, algunos alimentos específicos pueden mejorar la calidad del sueño. El pescado graso, el jugo de cereza ácida y el kiwi son destacados por sus propiedades beneficiosas. El pescado graso contiene vitamina D y ácidos grasos omega-3, relacionados con la regulación de la serotonina, un neurotransmisor clave en el ciclo del sueño. La cereza ácida es rica en melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño, y el kiwi aporta antioxidantes, serotonina y folato, contribuyendo a un descanso más reparador.
A medida que se profundiza en la investigación, los expertos insisten en la necesidad de más estudios para confirmar de forma concluyente los beneficios de estos alimentos. Sin embargo, los datos iniciales son prometedores y sugieren que una dieta rica en estos componentes puede apoyar un descanso nocturno saludable.
