Este fruto versátil es tendencia, pero su consumo es mucho más que una moda: promueve mejores hábitos alimenticios y contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas
Originario de las regiones tropicales de América, la palta o aguacate transcendió fronteras para convertirse en un alimento básico en las cocinas de todo el mundo. Desde el tradicional guacamole mexicano hasta innovadoras recetas de smoothies y postres, su versatilidad y perfil nutricional han cautivado a millones de personas.
En Estados Unidos, el amor por este fruto cremoso no deja de crecer: cada persona consume, en promedio, 3.6 kilogramos (8 libras) al año. Este auge no es casualidad, ya que sus beneficios para la salud están respaldados por investigaciones científicas que sugieren que comer aguacates regularmente no solo enriquece el sabor de las comidas, sino que también fomenta hábitos alimenticios más saludables.
Más allá de su popularidad en redes sociales y menús de moda, el aguacate es considerado un superalimento por su capacidad para influir positivamente en la calidad de la dieta y prevenir enfermedades crónicas. Numerosos estudios han empezado a arrojar luz sobre cómo este fruto, apreciado desde tiempos ancestrales, puede desempeñar un papel clave en la promoción de una alimentación equilibrada y un estilo de vida más saludable.
El estudio que vinculó al aguacate con una mejor calidad de dieta
Un estudio publicado en Current Developments in Nutrition evaluó el impacto del consumo diario de palta en la dieta de más de 1.000 adultos con obesidad. Los participantes fueron divididos en dos grupos: uno consumió un aguacate al día durante 26 semanas, mientras que el otro mantuvo su dieta habitual.
Los resultados fueron reveladores: el grupo que incluyó este fruto mostró un aumento significativo en la calidad general de su dieta. Este efecto se evidenció en un mayor consumo de vegetales y una menor ingesta de alimentos altos en sodio, granos refinados y azúcares añadidos.
La Dra. Kristina Petersen, autora principal del estudio y profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania, destacó en entrevista con Food and Wine que la calidad de la dieta es un tema preocupante en Estados Unidos, donde los malos hábitos alimenticios son un factor de riesgo importante para enfermedades crónicas como las cardiovasculares y la diabetes tipo 2.
¿Por qué comer paltas fomenta elecciones más saludables?
Aunque el estudio no abordó directamente los mecanismos detrás de esta mejora en la dieta, los expertos han propuesto varias teorías. Según Petersen, el efecto saciante del aguacate podría ser clave, ya que ayuda a las personas a sentirse llenas, disminuyendo así la probabilidad de consumir alimentos menos nutritivos. Este efecto se debe a su contenido de grasas saludables y fibra, que retardan la digestión y prolongan la sensación de saciedad.
Además, la nutricionista Jessica Cording señala que el aguacate se consume frecuentemente junto con otros alimentos saludables, como cereales integrales, ensaladas y proteínas magras. “Las personas tienden a buscar combinaciones naturales que complementen al aguacate, lo cual mejora indirectamente su calidad de dieta”, comenta.
Por otro lado, el aguacate puede actuar como un sustituto de grasas saturadas menos saludables, como la mantequilla o el queso, lo que también contribuye a una alimentación más equilibrada, según la nutricionista Keri Gans, autora de The Small Change Diet.
Nutrientes clave y beneficios adicionales del aguacate
El aguacate es una fuente rica en nutrientes esenciales. Contiene fibra, potasio, magnesio y ácidos grasos poliinsaturados que promueven la salud cardiovascular. También se asoció con niveles más altos de colesterol HDL (“bueno”) y un menor riesgo de síndrome metabólico.
Un estudio previo, publicado en el Journal of the American Heart Association, analizó los datos de casi 111 mil adultos y encontró que quienes consumían al menos dos porciones de aguacate por semana tenían un 16 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 21 % menos de probabilidad de desarrollar enfermedad coronaria, en comparación con aquellos que raramente lo consumían.
Además, su contenido en antioxidantes, como los carotenoides, puede ayudar a combatir la inflamación y el estrés oxidativo, factores clave en el desarrollo de enfermedades crónicas.
Consideraciones sobre el consumo: tamaño de las porciones y balance calórico
Si bien el aguacate es un alimento altamente nutritivo, su densidad calórica es considerable. Una unidad mediana contiene aproximadamente 225 calorías, por lo que es importante controlar el tamaño de las porciones, especialmente para quienes buscan mantener o reducir su peso. Según Gans, una porción adecuada sería un tercio de un aguacate, dependiendo de las necesidades calóricas individuales.
Jessica Cording señala que, con un ajuste adecuado en la ingesta calórica total diaria, el consumo regular de este fruto puede ser una adición altamente beneficiosa para la salud. “Si se integran de manera consciente y moderada, las paltas son absolutamente una elección positiva”, enfatiza.
