Caminar es una actividad que ha ganado popularidad como una forma accesible de mejorar la salud, pero para maximizar sus beneficios, es crucial prestar atención a la técnica y la intensidad del ejercicio. Según expertos, no se trata solo de alcanzar un número determinado de pasos diarios, sino de optimizar la manera de caminar para obtener beneficios físicos y mentales más significativos.
Joanna Hall, fundadora del sistema de caminata WalkActive, destaca la importancia de la velocidad en la caminata. Caminar a un ritmo de al menos 100 pasos por minuto puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el control de la glucosa, lo que disminuye el riesgo de enfermedades crónicas. Hall sugiere que aumentar el ritmo a 120 pasos por minuto puede potenciar aún más estos efectos positivos. Este ritmo puede ser guiado por canciones populares con un beat similar, como “Can’t Stop the Feeling!” de Justin Timberlake o “Uptown Funk” de Mark Ronson y Bruno Mars.
Además de la velocidad, mantener un patrón de pasos equilibrado es esencial para mejorar la técnica y reducir el riesgo de lesiones. Milica McDowell, fisioterapeuta y vicepresidenta de la plataforma educativa Gait Happens, explica que escuchar el sonido de nuestros pasos puede revelar irregularidades en la técnica. Un patrón correcto implica apoyar el talón y luego pasar suavemente a la punta de los dedos antes de levantar el pie. Practicar este patrón en superficies planas, como una cinta de correr, puede ayudar a perfeccionar la técnica.
Para quienes buscan un mayor desafío, la médica Marie Therese Kanagie-McAleese recomienda añadir intervalos de alta intensidad a la caminata, alternando entre velocidades y pausas a un ritmo moderado. Incluir el movimiento de los brazos, con los codos flexionados a 90 grados, también puede aumentar la intensidad del ejercicio, beneficiando los músculos del torso y el core.
Otra forma de intensificar la caminata es variar el terreno. Caminar en superficies irregulares, como senderos naturales o arena, requiere un mayor control del equilibrio y la tracción, lo que incrementa el esfuerzo físico y estimula mentalmente, según la ortopeda Danielle Ponzio del Instituto Ortopédico Rothman.
El rucking, o caminar con peso, es otra modalidad que está ganando popularidad. Consiste en llevar una mochila con carga durante la caminata, lo que involucra a los grandes grupos musculares de las piernas y activa el core. La doctora Kanagie-McAleese sugiere comenzar con una carga del 10% del peso corporal total para evitar lesiones.
Finalmente, el calzado adecuado es crucial para una caminata efectiva. McDowell recomienda usar zapatillas que proporcionen suficiente espacio para los dedos, permitiendo su movimiento natural sin restricciones.
