Más de la mitad de la población no consume la cantidad recomendada de este mineral esencial, cuya carencia puede afectar la salud
El magnesio es un mineral fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, involucrado en más de 300 procesos bioquímicos, según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. Este mineral es crucial para la salud de los músculos, el sistema nervioso, la producción de energía y el fortalecimiento óseo. Su deficiencia puede llevar a problemas como fatiga, calambres y ansiedad.
El magnesio es vital para la contracción y relajación muscular. Actúa como regulador durante la contracción muscular, evitando que los músculos se tensen excesivamente y promoviendo su relajación. Este proceso es esencial no solo para los músculos esqueléticos, sino también para el músculo cardíaco, lo que subraya su importancia en la salud del corazón. La falta de magnesio puede causar calambres musculares, espasmos y arritmias cardíacas. Además, las personas que practican deportes o actividades físicas intensas pueden perder magnesio a través del sudor, lo que hace esencial reponer este mineral para evitar problemas musculares.
En cuanto a la producción de energía, el magnesio es clave en la síntesis del adenosín trifosfato (ATP), la molécula encargada de almacenar y transferir la energía que las células necesitan para realizar funciones vitales. Sin niveles adecuados de magnesio, la producción de energía se ve comprometida, lo que puede llevar a síntomas como fatiga y debilidad. Además, el magnesio desempeña un papel en el ciclo de Krebs, un proceso celular que genera energía a partir de nutrientes.
Existen diferentes tipos de magnesio, cada uno con características particulares que determinan su absorción y efectos en el cuerpo. Entre los más comunes se encuentran:
- Citrato de magnesio: fácil de absorber y eficaz para mejorar los niveles de magnesio en la sangre. Tiene un suave efecto laxante.
- Óxido de magnesio: económico pero con baja biodisponibilidad, utilizado principalmente para tratar deficiencias de magnesio y como antiácido.
- Cloruro de magnesio: buena biodisponibilidad y versatilidad en su uso, útil para tratar afecciones como artritis y calambres musculares.
- Lactato de magnesio: bien tolerado por el organismo, ideal para corregir deficiencias sin causar irritación estomacal.
- Malato de magnesio: recomendado para aumentar los niveles de energía, interviene en la producción de ATP.
- L-treonato de magnesio: beneficioso para la salud cerebral, mejora la función cognitiva y la memoria.
- Sulfato de magnesio: conocido como sal de Epsom, se usa externamente en baños para relajar los músculos y aliviar el estrés.
- Bisglicinato de magnesio: combina magnesio con glicina, mejorando su absorción y reduciendo la fatiga muscular y el estrés mental.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), algunas formas de suplementos de magnesio, como el aspartato, citrato, lactato y cloruro de magnesio, destacan por su buena absorción.
La mejor manera de obtener magnesio es a través de una dieta equilibrada rica en alimentos que lo contengan de manera natural. Los vegetales de hoja verde, como las espinacas, son una de las fuentes más concentradas de magnesio. Otros alimentos ricos en este mineral incluyen nueces (almendras y anacardos), semillas de calabaza y girasol, legumbres (frijoles y arvejas), y granos enteros como el arroz integral y el mijo. También se puede encontrar magnesio en frutas como los plátanos y los aguacates, así como en productos derivados de la soja como el tofu. Algunos productos fortificados, como ciertos cereales y leches vegetales, también son buenas fuentes de magnesio.
Mantener niveles óptimos de magnesio es esencial para una vida saludable. Incluir alimentos ricos en magnesio en la dieta diaria puede ayudar a prevenir deficiencias y garantizar que el cuerpo funcione de manera eficiente, desde los músculos hasta la producción de energía.
